Como realizar un calentamiento en el Fútbol Amateur.

El fútbol, debido a su alta tasa de requerimientos energéticos cardiovasculares y musculares, se ha transformado en uno de los deportes más lesionantes al momento de practicarlo sin una previa intervención en la preparación física. A continuación te explicaremos en detalles porqué debes darle la importancia que requiere un buen calentamiento.

Por Daniel Zapata-Gómez, Entrenador Deportivo Clínica MEDS.


Introducción. "A todos nos gusta llegar a la cancha y comenzar lo más pronto posible a jugar, más si tenemos puntos en disputa. Sin embargo, queremos que comprendas porqué es tan importante la preparación física antes de tu partido, en los cuales buscaremos una serie de detalles para que tu rendimiento sea el óptimo y de paso minimizar el riesgo de alguna lesión muscular.
Conocidos estos detalles, y la importancia que tiene para tu rendimiento en el partido, te dejamos algunos trabajos que debes desarrollarlo antes de jugar. Este calentamiento debe durar 25 -30 minutos, para luego finalizar con juego de balón de manera recreativa (5 min).
No olvides darle la importancia necesaria a este trabajo físico previo al partido y elongar una vez finalizado éste".

A continuación se mostrarán diferentes ejercicios en los cuales buscaremos:1.        "Aumentar la irrigación sanguínea" de los sectores musculares activos. Esto incrementa el transporte de sustratos energéticos y oxigeno hacia nuestros músculos mejorando la eficiencia.

  "Activar el sistema neuromuscular" (unión neurona-músculo) incrementando la coordinación motora de fibras que generan la contracción (reclutamiento motor). Esto nos ayudara a que nuestra musculatura responda de manera coordinada y rápida al momento de realizar movimientos.

 "Incrementar la capacidad elástica de la musculatura y tejidos blandos" como aponeurosis (membrana que recubre el músculo), fascia y tendón. Esto nos ayudará a preparar la musculatura para los movimientos más exigentes donde el proceso de alargamiento acortamiento es mayormente requerido, como por ejemplo un sprint, un cambio de ritmo, la toma de impulso al momento de golpear el balón con fuerza.

"Aumentar la secreción sinovial de las articulaciones", mejorando la movilidad de los rangos articulares.

       

       http://portaligas.cl/calentamiento/Descripción del calentamiento.
       Realizar un trote de 15 minutos generando 3 cambios de ritmo de manera cíclica.
       a.       Trote lento (5 minutos)
       b.      Trote rápido (1 minuto)
       c.       Velocidad en distancia corta (10 mts).
       d.      Repetir esta secuencia hasta completar 15 minutos.  

Flexibilidad Dinámica
Realizar una caminata alongando la musculatura del tren inferior, utilizando los siguientes ejercicios.
Walking lunge Knee to chest: 10 repeticiones cada pierna

Frankensteins: 10 repeticiones cada pierna

Side Lunges: 10 repeticiones cada pierna

Walking hamstring stretch: 10 repeticiones cada pierna

Inch Worms: 10 repeticiones

Tips: Debemos mantener máximo 2 segundo en la fase más alargada del musculo y volver a la posición inicial.

Realizaremos sólo 1 serie de cada ejercicio

Activación muscular.

Realizar ejercicios altamente exigentes descritos a continuación:

Plank 4 apoyos: 30 segundos. (15 seg. Iniciantes)

Plank 3 apoyos: 15 segundos cada extremidad (un brazo a la vez y luego una pierna a la vez). (10 segundos iniciantes)

Side plank: 30 segundos cada lado. (15 segundos iniciantes)

Squat jump: 15 repeticiones (8 repeticiones iniciantes)

Bulgarian Lunge: 10 repeticiones (5 repeticiones iniciantes)

Isometric Hamstring swiss ball: 15 segundos (8 segundos iniciantes)

Tips: Realizar solo una serie de todo el circuito. Pausa entre cada ejercicio debe ser de máximo 30 segundos. En el caso de iniciantes, esta pausa puede ser máxima hasta 1 minuto.

Velocidad en carrera y cambios de ritmo.

En este ítem desarrollaremos 3 tipos de desplazamiento, combinando la aceleración, frenado y cambios de dirección.

Saltos Altos: 10 repeticiones por pierna. (5 repeticiones para iniciantes)

Sprint corto (3 mts) y frenado alternando la pierna: 8 repeticiones por pierna. (4 repeticiones para iniciantes).

Cambios de dirección Zig-Zag: 8 cambios de dirección por lado. (4 repeticiones para iniciantes)

Tips: Realizar sólo una serie, descansando máximo 2 minutos entre cada ejercicio

Flexibilidad dinámica y preparación para el  juego (técnica).

Repetiremos el punto 2 (Flexibilidad dinámica) y agregaremos 3 ejercicios con Foam Rolling para volver a la calma. Este implemento lo usaremos en los siguientes sectores musculares:

Glúteo

Banda Iliotibial

Cuadriceps

Tips: En cada sector realizaremos sólo 10 repeticiones ya que no queremos relajar en gran medida nuestra musculatura.

Una vez finalizados estos ejercicios, nos incorporaremos a nuestro calentamiento técnico donde acataremos las indicaciones de nuestro entrenador.

 

Bibliografía.

1.       Hamstring Rehabilitation and Prevention Protocol, University of Delaware Sports and Orthopedic Clinic. “PREVENTATIVE EXERCISE PROGRESSION FOR HAMSTRING STRAIN”. New Jersey Sports Medicine. 2014.

2.       J.S. Blatter, J. Dvorak. “FIFA + 11 Manual complete”. F-Marc, Football for Health.

3.      Hong-Sun Song, Seung-Seok Woo2, Wi-Young So, Kwang-Jun Kim, Joohyung Lee, Joo-Young Kim. “Effects of 16-week functional movement screen training program on strength and flexibility of elite high school baseball players”. Journal of Exercise Rehabilitation 2014;10(2):124-130.