Como realizar un calentamiento en el Fútbol Amateur.

El fútbol, debido a su alta tasa de requerimientos energéticos cardiovasculares y musculares, se ha transformado en uno de los deportes más lesionantes al momento de practicarlo sin una previa intervención en la preparación física. A continuación te explicaremos en detalles porqué debes darle la importancia que requiere un buen calentamiento.

Por Daniel Zapata-Gómez, Entrenador Deportivo Clínica MEDS.


Introducción. "A todos nos gusta llegar a la cancha y comenzar lo más pronto posible a jugar, más si tenemos puntos en disputa. Sin embargo, queremos que comprendas porqué es tan importante la preparación física antes de tu partido, en los cuales buscaremos una serie de detalles para que tu rendimiento sea el óptimo y de paso minimizar el riesgo de alguna lesión muscular.
Conocidos estos detalles, y la importancia que tiene para tu rendimiento en el partido, te dejamos algunos trabajos que debes desarrollarlo antes de jugar. Este calentamiento debe durar 25 -30 minutos, para luego finalizar con juego de balón de manera recreativa (5 min).
No olvides darle la importancia necesaria a este trabajo físico previo al partido y elongar una vez finalizado éste".

A continuación se mostrarán diferentes ejercicios en los cuales buscaremos:1.        "Aumentar la irrigación sanguínea" de los sectores musculares activos. Esto incrementa el transporte de sustratos energéticos y oxigeno hacia nuestros músculos mejorando la eficiencia.

  "Activar el sistema neuromuscular" (unión neurona-músculo) incrementando la coordinación motora de fibras que generan la contracción (reclutamiento motor). Esto nos ayudara a que nuestra musculatura responda de manera coordinada y rápida al momento de realizar movimientos.

 "Incrementar la capacidad elástica de la musculatura y tejidos blandos" como aponeurosis (membrana que recubre el músculo), fascia y tendón. Esto nos ayudará a preparar la musculatura para los movimientos más exigentes donde el proceso de alargamiento acortamiento es mayormente requerido, como por ejemplo un sprint, un cambio de ritmo, la toma de impulso al momento de golpear el balón con fuerza.

"Aumentar la secreción sinovial de las articulaciones", mejorando la movilidad de los rangos articulares.

       

       http://portaligas.cl/calentamiento/Descripción del calentamiento.
       Realizar un trote de 15 minutos generando 3 cambios de ritmo de manera cíclica.
       a.       Trote lento (5 minutos)
       b.      Trote rápido (1 minuto)
       c.       Velocidad en distancia corta (10 mts).
       d.      Repetir esta secuencia hasta completar 15 minutos.  

Flexibilidad Dinámica
Realizar una caminata alongando la musculatura del tren inferior, utilizando los siguientes ejercicios.
Walking lunge Knee to chest: 10 repeticiones cada pierna

Frankensteins: 10 repeticiones cada pierna

Side Lunges: 10 repeticiones cada pierna

Walking hamstring stretch: 10 repeticiones cada pierna

Inch Worms: 10 repeticiones

Tips: Debemos mantener máximo 2 segundo en la fase más alargada del musculo y volver a la posición inicial.

Realizaremos sólo 1 serie de cada ejercicio

Activación muscular.

Realizar ejercicios altamente exigentes descritos a continuación:

Plank 4 apoyos: 30 segundos. (15 seg. Iniciantes)

Plank 3 apoyos: 15 segundos cada extremidad (un brazo a la vez y luego una pierna a la vez). (10 segundos iniciantes)

Side plank: 30 segundos cada lado. (15 segundos iniciantes)

Squat jump: 15 repeticiones (8 repeticiones iniciantes)

Bulgarian Lunge: 10 repeticiones (5 repeticiones iniciantes)

Isometric Hamstring swiss ball: 15 segundos (8 segundos iniciantes)

Tips: Realizar solo una serie de todo el circuito. Pausa entre cada ejercicio debe ser de máximo 30 segundos. En el caso de iniciantes, esta pausa puede ser máxima hasta 1 minuto.

Velocidad en carrera y cambios de ritmo.

En este ítem desarrollaremos 3 tipos de desplazamiento, combinando la aceleración, frenado y cambios de dirección.

Saltos Altos: 10 repeticiones por pierna. (5 repeticiones para iniciantes)

Sprint corto (3 mts) y frenado alternando la pierna: 8 repeticiones por pierna. (4 repeticiones para iniciantes).

Cambios de dirección Zig-Zag: 8 cambios de dirección por lado. (4 repeticiones para iniciantes)

Tips: Realizar sólo una serie, descansando máximo 2 minutos entre cada ejercicio

Flexibilidad dinámica y preparación para el  juego (técnica).

Repetiremos el punto 2 (Flexibilidad dinámica) y agregaremos 3 ejercicios con Foam Rolling para volver a la calma. Este implemento lo usaremos en los siguientes sectores musculares:

Glúteo

Banda Iliotibial

Cuadriceps

Tips: En cada sector realizaremos sólo 10 repeticiones ya que no queremos relajar en gran medida nuestra musculatura.

Una vez finalizados estos ejercicios, nos incorporaremos a nuestro calentamiento técnico donde acataremos las indicaciones de nuestro entrenador.

 

Bibliografía.

1.       Hamstring Rehabilitation and Prevention Protocol, University of Delaware Sports and Orthopedic Clinic. “PREVENTATIVE EXERCISE PROGRESSION FOR HAMSTRING STRAIN”. New Jersey Sports Medicine. 2014.

2.       J.S. Blatter, J. Dvorak. “FIFA + 11 Manual complete”. F-Marc, Football for Health.

3.      Hong-Sun Song, Seung-Seok Woo2, Wi-Young So, Kwang-Jun Kim, Joohyung Lee, Joo-Young Kim. “Effects of 16-week functional movement screen training program on strength and flexibility of elite high school baseball players”. Journal of Exercise Rehabilitation 2014;10(2):124-130.

Efectos de la Ingesta de Extracto de Té Verde en la Oxidación de Grasas; Una Breve Revisión. 

 

¹Daniel Zapata-Gómez  

 

¹ Laboratorio de Ciencias del Ejercicio, Clínica de MEDS, Santiago, CHILE, 

 

Efectos del consumo de te verde en la β-oxidación. 

El té es una bebida muy popular en toda América del Sur, al igual que el café y el mate. Es originario de China y se obtiene de las hoja y de los brotes de la planta Camelia sinensis, una especies de la familia Theaceae, que contiene naturalmente flavonoides y cafeína. Esta planta puede ser procesada utilizando diferentes procesos (i.e. fermentada, semi-fermentada y "no fermentada"; que es el caso del té verde) [1, 2]. Por consiguiente el té verde tiene una alta concentración del polifenol catequina de los cuales existen cuatro tipos. La epigalactocatequina -3-galato (EGCG) es considerado el componente activo y el más abundante en el té verde [2]. No obstante la composición del te verde se encuentra sujeta a una variada concentración de cafeina, las cuales dependeran del tipo de brebaje (Tabla 1) [2]. Independientemente de la diversidad de componentes, varios autores concuerdan con que los componentes activos son los polifenoles y la cafeína. Sin embargo, 250 ml de te verde contienen ~ 300 mg de catequinas en total y ~ 90 mg de cafeína [2]. 

Tabla 1. Descripción de la concentracion de cateinas y cefeina según brebaje de Té verde. (adaptado de Hodgson)

Brebaje	Porcion/ preparación	Cateinas totales mg/porsion	Concentracion de Cafeína mg/porsion
Té Verde Leave	1gr. Té leaves/100 ml de agua caliente	42–201	25–43
Te verde Lipton	Té en bolsa/100 ml de agua caliente	195-205	32-33
Té verde descafeinado	Té en bolsa/100 ml de agua caliente	72-73	>1
Extracto de Té verde	capsula	200-210	5-6

Actualmente, varios estudios han investigado los efectos del extracto de té verde (GTE) y han observado un aumento en la β-oxidación pero no en todos los estudios se observó este resultado positivo, lo que nos permite establecer, que este efecto dependería de un rango de factores como: dosis, concentración de catequinas y de cafeína, ingesta crónica o aguda y grupo experimental. 

Parecería que la EGCG en la β-oxidación trabaja de manera conjunta con una cierta cantidad de cafeína y no de manera aislada. Randell et al. [3] investigaron la duración del efecto variable de extracto de te verde (GTE) descafeinado (dGTE) sobre el metabolismo del ejercicio. Un estudio cruzado controlado con placebo utilizó 2 dosis de dGTE encapsulado (EGCG 634±3 mg/d + 1136±24 mg/d + ~ 11 mg/d), en este estudio los participantes ingirieron 2 dosis 2 hrs antes de una serie de ejercicios de ciclismo de 30 min (50% Wmax) en un período de 28 días, los sujetos fueron controlados al primer día, al séptimo día y en el día 28 (1d, 7d y 28d). Los autores no observaron efectos en las tasas de oxidación de grasas en el cuerpo entero ni en los metabolitos sanguíneos relacionados a la metabolización de las grasas durante el ejercicio en varones saludables físicamente activos. Por otra parte es importante considerar la "concentración de cafeína" porque la cafeína puede trabajar de manera conjunta con las catequinas para aumentar la β-oxidación solo con el consumo de dosis pequeñas (<600 ml/dl) [2]. Además este efecto (e.g. sujetos que responden versus sujetos que no responden) está relacionado directamente con los niveles de consumo de cafeína/día, y se ha observado un gran efecto en las personas que no consumen cafeína [4, 5, 6]. El período de adaptación al té verde y el momento de su consumo han sido estudiados por varios autores (ref), pero todavía no hay consenso sobre los resultados que se obtienen a las 24hrs, 7d y 10 semanas [2, 7,8]. Hodgson et al. [2] propusieron una definición de duración de la ingesta de GTE en relación con el efecto adaptativo (tabla 2) (es decir 24h como efecto agudo; 10 semana como efecto crónico). Dulloo et al. [9] investigaron el gasto de energía (EE) y la oxidación de grasas después de 24 horas de la ingesta de té verde versus la ingesta de cafeína. Diez varones saludables consumieron a) 2 cápsulas de GTE 3 veces en un período de 24 h (desayuno, almuerzo y cena) cada cápsula de GTE contenía 50 mg de cafeína y 90 mg de galato de epigalactocatequina, b) 50 mg cafeína o c) placebo.

Tabla 2. Definicion del periodo de tiempo de ingesta de extracto de Té verde (adaptado de Hodgson).

Duración
A corto plazo
Agudo	Dentro de 24hrs.
Corto tiempo	1-7 días
A Largo periodo de tiempo
Mediano plazo	1-4 semnas
Largo plazo	> 4 semanas
Cronico	> 10 semanas

Los autores observaron un aumento de 4% en EE, y un incremento en la oxidación de grasas de 31% ±3,1% en el grupo Placebo, de 33,8±2,4% en el grupo que consumió cafeína y de 41, 5±3,1% en el grupo que consumió te verde. Esto podría indicar el posible efecto agudo a las 24h de la ingesta de té verde en la tasa de oxidación de grasas, aunque este resultado es más significativo cuando se utiliza GTE que cuando se utiliza cafeína, porque la dosis de cafeína debe ser alta (≥100 mg). El efecto agudo en el aumento en la oxidación de grasas cuando se consume GTE podría ser determinado por la "concentración de catequinas plasmaticas", esta concentración sería máxima después de 2 horas de la ingesta. Hodgson et al. [10] observaron un efecto agudo de la GTE en 24 h y 7 días después de la ingesta. En el estudio participaron 39 varones físicamente activos saludables  que fueron asignados al azar a 3 grupos que consumieron 7 días de GTE, 6 días de Placebo y 1 día de GTE y 7 días de Placebo. En el estudio se observó que "la concentración plasmática máxima de EGCG " se obtiene a los 120 min después de la ingesta y esta conclusión podría vincularse con una mejora en la “oxidación de grasas". En relación con esto, Hodgson et al. [11] observaron una respuesta metabólica a GTE durante el descanso y el ejercicio de intensidad moderada después de 120, 140, 150, 160 y 180 min. Veintisiete participantes saludables participaron en este estudio y fueron asignados al azar a dos grupo (grupo GTE versus grupo Placebo) después de 120 min de descanso de la ingesta de GTE/Placebo ambos grupos realizaron 60 min de ejercicios de ciclismo a una intensidad del 50% de los watts máx previamente calculados. En efecto, demostraron un incremento en la lipólisis 120 min después de la ingesta. En este estudio no analizaron la oxidación de grasas no obstante existe una asociación entre la tasa de lipolisis y la β-oxidación y el ejercicio. Las evidencias observadas en este manuscrito han demostrado el efecto del té verde y también el aumento en la beta-oxidación cuando se combina con ejercicios de resistencia realizados utilizando 50-60% de la capacidad cardiovascular. Por otra parte, recientemente los estudios han obtenido resultados con entrenamiento intervalado de alta intensidad (HIT), y se ha observado que este entrenamiento intervalado mejora la beta-oxidación, capacidad cardiovascular y aporta otros beneficios saludables.  

De esta manera, los antecedentes planteados anteriormente evidencian que el efecto del Té Verde incrementa la beta oxidación cuando se combina con ejercicio aerobico de mediana y baja intensidad. Sin embargo, para mejorar la beta-oxidación en combinación con Te Verde, probablemente sería útil la prescripción de algún protocolo de entrenamiento cardiovascular de alta intensidad y corta duración.

Bibliografía

1.     Navamayooran Thavanesan. “The putative effects of green tea on body fat: an evaluation of the evidence and a review of the potential mechanisms”. British Journal of Nutrition (2011), 106, 1297–1309.

2.     Adrian B. Hodgson, Rebecca K. Randell, and Asker E. Jeukendrup. “The Effect of Green Tea Extract on Fat Oxidation at Rest and during Exercise: Evidence of Efficacy and Proposed Mechanisms”. American Society for Nutrition. Adv. Nutr. 4: 129–140, 2013.

3.     Rebecca K. Randell, Adrian B. Hodgson, Silvina B. Lotito, Doris M. Jacobs, Matthew, Rowson, David J. Mela, and Asker E. Jeukendrup. “Variable Duration of Decaffeinated Green Tea Extract Ingestion on Exercise Metabolism”. Medicine & Science in Sports & Exercise, Publish Ahead of Print, Oct. 2013.

4.     Bell DG1, McLellan TM. “Effect of repeated caffeine ingestion on repeated exhaustive exercise endurance”. Med Sci Sports Exerc. 2003 Aug;35(8):1348-54.

5.     Ganio MS1, Klau JF, Casa DJ, Armstrong LE, Maresh CM. “Effect of caffeine on sport-specific endurance performance: a systematic review”. J Strength Cond Res. 2009 Jan;23(1):315-24.

6.     Holway FE1, Spriet LL. “Sport-specific nutrition: practical strategies for team sports”. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S115-25.

7.     Dullo AG, Duret C, Rohrer D, Girardier I, Mensi N, Fathi M, Chantre P, Vandermander J. “Efficacy of green tea extract rich in catechin polyphenols and caffeine in increase 24-h energy expenditure and fat oxidation in humans”. Am J Clin Nutr. 1999;70:1040-5.

8.     Rebecca K. Randell, Adrian B. Hodgson, Silvina B. Lotito, Doris M. Jacobs, Niels Boon, David J. Mela & Asker Jeukendrup. “No Effect of 1 or 7 d of Green Tea Extract Ingestion on Fat Oxidation during Exercise”. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 45, No. 5, pp. 883–891, 2013

9.     Abdul G Dulloo, Claudette Duret, Dorothée Rohrer, Lucien Girardier, Nouri Mensi, Marc Fathi, Philippe Chantre, and Jacques Vandermander. “Efficacy of a green tea extract rich in catechin polyphenols and caffeine in increasing 24-h energy expenditure and fat oxidation in humans”. Am J Clin Nutr 1999;70:1040–5

10.  Adrian B. Hodgson, Rebecca K. Randell, Krishna Mahabir-Jagessar-T, Silvina Lotito, Theo Mulder, David J. Mela, Asker E. Jeukendrup, and Doris M. Jacobs. “Acute Effects of Green Tea Extract Intake on Exogenous and Endogenous Metabolites in Human Plasma”. J. Agric. Food Chem. 2014, 62, 1198−1208.

11.  Adrian B. Hodgson, Rebecca K. Randell, Niels Boon, Ursula Garczarek, David J. Mela, Asker E. Jeukendrup, Doris M. Jacobs. “Metabolic response to green tea extract during rest and moderate-intensity exercise”. Journal of Nutritional Biochemistry 24 (2013) 325–334.

La función de los esteroides anabólicos puede ser reemplazada por una buena nutrición? 

La búsqueda de una mejor apariencia física, muchas veces termina cuando se accede a algunos productos que si no son utilizados con responsabilidad, pueden traer muchos problemas a nivel orgánico, tanto así que se han registrado casos de personas fallecidas a causa del abuso en su consumo.

De esta manera, quienes practican actividades como el físicoculturismo o aquellas personas que desean conseguir rápidamente resultados positivos en cuanto al incremento de la masa muscular, utilizan esteroides anabólicos productos que pueden ser consumidos en forma oral o inyectable y que tienen como objetivo promover este aumento de los músculos.

El profesional del area del entrenamiento de la Clínica MEDS, MCs Daniel Zapata Gomez, afirma que los esteroides anabólicos son una derivación de la testosterona compuestos por una base de colesterol (lo que admite una mejor absorción) que permite “estimular el aumento de la masa muscular y el metabolismo basal, lo que conlleva a por ejemplo, la pérdida de tejido adiposo subcutáneo y la ganancia de masa muscular sin hacer mucho trabajo”.

Por otro lado, explica que los esteroides tienen el “apellido” de anabólicos porque trabajan de la misma manera que la función anabólica del metabolismo, es decir “construir cosas” en el cuerpo lo que en este caso, tiene estrecha relación con el apoyo de la hormona masculina.

El profesional del Laboratorio de Ciencias del Ejercicio de la Clínica MEDS, cuenta que algunas de las personas que se vuelven asiduas a los esteroides anabólicos son, además de los que practican el fisicoculturismo, quienes padecen de vigorexia (en general) y las personas que “buscan verse bien en poco tiempo y que no quieren ser sometidas a una periodización de entrenamiento y nutrición”.

En esta misma línea, Daniel Zapata menciona que los anabólicos (cualquiera sea su nombre comercial) “son derivados de la testosterona”. Además, recalca que no son medicamentos, pero sí estímulos externos que se utilizan con fines terapéuticos en casos de personas que padecen de algún trastorno que impida su desarrollo muscular normal.

En cuanto a la forma de consumirlos, dice que cuando se ingieren de forma oral, su efecto será mucho más lento y tienden a aumentar la concentración de colesterol en plasma debido a ser parte de la familia de los esteres, y que cuando se inyectan, acción que además de ser más controlable en su evolución, permite que la sustancia vaya directamente al plasma y luego hacia el músculo.

Alerta ante la rapidez de sus resultados Como los resultados del uso de anabólicos se ven ya a partir de la segunda semana, es muy fácil que sus consumidores queden prendados a la idea de que mientras más los utilicen, ya sea en dosis o en frecuencia, mejor será su condición física, error que puede costar muy caro. Al respecto, Daniel Zapata dice que “si uno quiere hacer bien las cosas”, tiene que someterse en una primera instancia a un análisis bioquímico que entregue una visión completa acerca de los niveles hormonales del individuo. “De acuerdo a eso, se analiza si es que realmente esa persona requiere del uso de esteroides”, menciona. Otro dato importante es si ese paciente es un asiduo deportista, si se trata de alguien que sólo está sometido al fitness o si está pasando por un proceso de rehabilitación kinésica, etcétera. “Estos productos son buenos (por que cumplen la función), pero sólo si son bien usados”, añade. De esta manera, sentencia que el médico tratante establecerá cuáles son las dosis correctas para el paciente y además debe preocuparse de regular el tiempo en que durará el tratamiento y controlar periódicamente el desarrollo del procedimiento, sus resultados y posibles complicaciones. A pesar de lo anterior, quienes utilizan anabólicos en su mayoría no se someten a ningún tipo de control profesional y por lo tanto los consumen en ocasiones casi como si se tratara de una droga, acción que por cierto podría suscitar una posible adicción a este tipo de productos, sin necesariamente tratarse de una sustancia ilícita. Así, dentro de los efectos negativos a los cuales se pueden ver enfrentados los consumidores de anabólicos – específicamente en casos de abuso en su ingesta - están la esterilidad, infartos al miocardio, caída del pelo, ginecomastia (en el caso de los hombres), exceso de vello y gravedad de la voz (en el caso de las mujeres), retención de líquido y productos de desechos en el organismo, aumento en el riesgo de lesiones musculares, irritación nerviosa, entre otros. En relación al uso de esteroides en tratamientos médicos, Daniel Zapata indica que se utilizan frecuentemente en casos de distrofia o sarcopenia muy rebelde, donde hay dificultad en aumentar la masa muscular. En palabras del entrenador, estos casos generalmente tienen relación con la actividad de la persona, por ende, los sedentarios son quienes tienen más problemas de este tipo. Según sus palabras, el uso de esteroides anabólicos puede ser reemplazado por otros productos, de los cuales se dice que entregarían iguales resultados. Sin embargo, indica que aún se está evaluando la utilización de estas nuevas sustancias, por lo que aún no se puede garantizar su masificación. Además destaca que la combinación de estos productos con otros como el alcohol, pueden generar trastornos del tipo gastrointestinal e inhibir los efectos por los cuales se están consumiendo. Es por eso que asegura que otra alternativa – quizás la más recomendada y sana – es trabajar en base a una dieta balanceada junto a un buen entrenamiento. Con ambos se pueden conseguir muy buenos resultados en lo que a fitness se refiere, ya que si nos referimos al área terapéutica, el procedimiento será diferente y dependerá del estado en el que se encuentre el paciente. Punto Vital Mayo 2013 © http://www.puntovital.cl/en/forma/esteroides_anabolicos.htm